[건강+] 콜레스테롤 높이는 범인, 고기 아닌 과식 습관

고콜레스테롤 원인과 해결책은…끼니 자주 거르는 것 이유 중 하나, 고기·계란 적절한 섭취 문제 안 돼
매 끼니 규칙적으로 일정량 섭취를…음주 후 다음날 꼭 아침 먹어야

음주가 잦은 남성들이 저녁에 고깃집에서 술과 기름진 안주를 실컷 먹고서 마지막에 밥을 시키는 것은 콜레스테롤을 높이는 지름길이다. 게티이미지뱅크 제공 음주가 잦은 남성들이 저녁에 고깃집에서 술과 기름진 안주를 실컷 먹고서 마지막에 밥을 시키는 것은 콜레스테롤을 높이는 지름길이다. 게티이미지뱅크 제공

연말이면 건강검진 성적표를 받아들고 뒤늦게 후회하는 사람들이 적지 않다. 이 중에서도 지난 1년간 자신의 식습관이 어땠는지를 가늠해보고, 개선점을 찾아볼 수 있는 지표 중 하나가 바로 '콜레스테롤' 수치다.

콜레스테롤은 몸속에서 세포막과 스테로이드 호르몬을 생성하고 지방을 흡수하는 데 유용한 물질이다. 하지만 일정 수준 이상의 혈중 총콜레스테롤, 특히 몸에 나쁜 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤은 심혈관질환을 일으킬 위험이 크다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.

건강검진에서 고콜레스테롤로 진단받고 나면 무작정 육류섭취를 줄이는 식단을 고려하지만, 전문가들은 이런 대책이 오히려 건강을 더 해칠 수 있다고 지적한다.

◆ "고기·계란·새우 등 적당량 먹어도 괜찮아"

고기와 계란을 평소 많이 먹어서 콜레스테롤 수치가 높아졌다는 생각은 상당수가 오해다. 오히려 고기나 기름진 음식을 손도 대지 않는데도 콜레스테롤이 상당히 높은 경우가 있다.

다만, 식사 때문에 콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 남성의 경우 기름진 요리, 탄수화물 함량이 높은 음식을 한 끼에 과식하는 식습관 탓이 크다는 게 전문가들의 대체적인 분석이다. 이와 달리 여성은 끼니를 거르거나 식사량이 일정치 않은 게 주요 이유 중 하나로 꼽힌다.

정승필 영남대병원 가정의학과 교수는 "콜레스테롤이 높아도 고기나 계란, 새우 등을 먹는 건 크게 문제가 되지 않는다"면서 "전체 식사량을 줄이는 가운데 단백질 섭취는 늘리고 탄수화물을 적게 먹는 식습관이 필요하다"고 말했다.

실제로 여러 연구에서 계란이 콜레스테롤 수치를 높인다는 '누명'을 벗기는 결과를 내놓고 있다. 국내에서 40세 이상 성인 1천663명을 평균 3년 이상 추적 조사한 결과를 보면, 1주일에 계란을 3개 이상씩 먹는 사람은 계란을 먹지 않는 사람보다 콜레스테롤 수치를 포함한 대사증후군 위험이 절반 수준으로 낮아지는 것으로 분석됐다.

◆"폭식하고 끼니 거르는 게 문제"

그렇다면 어떤 식습관이 높아진 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌리는 데 도움이 될까.

최근 연구에서는 간식을 포함해 하루 6번 이상 먹는 사람이 하루 2번만 먹는 사람보다 700㎉를 더 먹었음에도, 총콜레스테롤은 30㎎/㎗가 낮은 것으로 분석됐다. 1회 식사량이 과하지 않은 정도라면, 매 끼니를 챙겨 먹고 간식도 섭취하는 게 더 낫다는 의미다.

실제로 고기를 규칙적으로 조금씩 먹는 사람이 콜레스테롤 수치가 오히려 5∼10㎎/㎗ 감소한다는 연구 결과도 있다.

따라서 콜레스테롤이 높을 때 주의해야 할 것은 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 일정량을 자주 먹어야 한다는 점이다.

정 교수는 "특히 음주가 잦은 남성들이 저녁에 고깃집에서 술과 기름진 안주를 실컷 먹고서 마지막에 밥을 시키는 것은 콜레스테롤을 높이는 지름길"이라며 "음주 후 다음날 아침을 거르는 식습관에 각별히 유의할 필요가 있다"고 조언했다.

 

 

※고콜레스테롤 수치를 바로잡는 권장 식습관

-콜레스테롤 권장 수치: LDL 콜레스테롤 130㎎/㎗ 미만, HDL 콜레스테롤이 60㎎/㎗ 이상

-총콜레스테롤 농도 200㎎/㎗ 미만이 권고되며, 200∼239㎎/㎗ 는 '경계위험'으로 분류

① 하루 세 끼 식사를 일정하게 유지한다.

② 식사 사이 하루 2번 정도 소량의 간식을 먹는다.

-이때 간식은 우유나 과일 등을 기준으로 한 번에 100∼200㎉ 정도로 많지 않아야 한다. 식사량을 적게 하면서 과일, 빵, 아이스크림 등을 많이 먹는 건 바람직하지 않다.

③ 살코기를 3∼4점씩 적어도 주 2∼3회 먹는다. 콩류, 생선, 계란 등 단백질도 규칙적으로 섭취한다.

④ 술을 마실 때는 기름진 안주를 멀리하고, 다음 날 아침을 꼭 먹는다.

 

 

 

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