간단하지만 효과 좋은 '걷기'

하루 30분 빨리 걷기로 건강 챙기세요

시간·장소 구애없이 할 수 있어

바쁜 현대인에 적합한 운동

당뇨 등 성인병 예방 효과

스트레스 해소에도 도움

준비·정리 운동으로 부상 방지

신체 능력 고려해 강도 정해야

사람은 이동하기 위해 두 발로 걷는다. 일상생활에서 흔히 보는 동작이다. 단순한 움직임이어서 별것 아닌 것 같아 보인다. 하지만 실제 걷기는 가장 완벽한 운동으로 불리기도 한다. 관절과 뼈, 근육, 신경 등이 조화롭게 움직여야 정상적으로 걸을 수 있다. 남녀노소 누구나 시간과 장소에 크게 구애받지 않고 할 수 있다는 것도 장점. 꾸준히, 쉽게 시도하기엔 이만한 운동이 없다.

◆걷기로 얻을 수 있는 효과, 한두 가지 아니다

문명이 발전하면서 사람들이 걸을 일도 줄었다. 현대인들은 운동이 부족, 다양한 질환에 노출된다는 얘기도 있다. 피곤한 일상에 운동을 따로 할 시간을 내기 힘들다는 게 사람들의 하소연이다. 운동이 좋은 줄은 안다. 문제는 실천이 쉽지 않다는 점. 시간과 장소, 비용 등 걸림돌이 한두 개가 아니다. 그래서 더욱 권할 만한 게 걷기다.

'병의 90%는 걷기만 해도 낫는다'는 2016년 국내에 소개된 책이다. 의사인 저자 나가오 가즈히로는 걷기 예찬론자다. 30년간 다양한 환자를 겪으면서 병의 종류를 막론하고 걷기가 가장 좋은 치료약이라는 걸 발견했다고 한다. 만병통치는 아니겠지만 걷기가 건강을 회복하고 유지하는 데 상당한 도움을 준다는 건 분명한 사실이다.

걷기로 얻을 수 있는 효과는 다양하다. 우선 심폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 촉진, 심장 질환을 예방한다. 혈관 노화를 방지하는 효과도 있다. 체지방을 줄여 비만에서 탈출할 가능성이 커진다. 근육이 발달해 기초 대사량이 높아지면 살이 쉽게 붙지 않은 몸이 된다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방'치료하는 데도 효과적이다.

스트레스가 많이 쌓였을 때 걷는 데 집중하다 보면 기분을 전환하는 데 도움이 된다. 햇볕을 쬐며 걸으면 행복감을 주는 호르몬인 세로토닌 분비가 활발해진다. 산소를 많이 쓰다 보면 만족감, 행복감, 흥분 조절 등과 관련된 호르몬인 도파민도 분비돼 스트레스를 해소하는 데 좋다. 뇌로 산소가 충분히 공급되면 머리가 맑아지고, 혈류를 개선해 뇌 기능을 활성화한다.

◆어떻게 걷는 게 효과적일까

누구나 할 수 있고, 비용 부담이 적다는 게 걷기의 가장 큰 장점. 하지만 여느 운동이 그렇듯 자신의 신체 능력에 맞춰 진행하는 게 우선이다. 골다공증이 심하거나 무릎 관절 질환을 갖고 있다면 딱딱한 바닥, 경사진 곳에서 많이 걷는 걸 자제해야 한다. 족저근막염을 앓는 경우에도 전문가와 상담 후 운동 여부, 운동 강도를 결정하는 게 좋다. 걷기도 관절을 이용한 운동이다. 걷기 전 간단히 맨손체조나 준비 운동으로 체온을 적당히 올려야 부상 위험이 줄어든다. 준비 운동은 5~10분이 적당하다. 스트레칭을 통해 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 풀어주는데 한 동작을 15~20초 유지해주는 게 효과적이다. 걷기 후엔 정리 운동도 빼먹지 말아야 한다.

걷는 자세가 좋지 않다면 관절과 척추에 오히려 부담을 줄 수 있다. 올바른 자세로 걷는 게 중요하다. 우선 어깨와 가슴, 등은 곧게 펴고 시선은 전방 약 15도 위를 본다. 손목에 힘을 빼고 주먹을 살짝 쥔 채 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 배에 힘을 준다. 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 바닥에 닿게 걷는다. 발은 '11자'가 되게 딛는다. 보폭은 어깨너비 또는 그보다 조금 작게 해 허리에 무리가 가지 않도록 한다. 매일 운동하겠다는 건 부담스러울 수 있다. 일주일에 3, 4회 한다는 마음가짐으로 시작하는 게 바람직하다. 한 번에 30분~1시간 정도, 3~4㎞ 거리를 조금 빠른 걸음으로 걷는다고 생각하고 진행한다. 체력을 고려해 천천히 걷다가 운동 능력이 좋아졌다면 속도를 높이고 거리를 늘린다.

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