[비바리의 몸을 살리는 친환경 밥상] 단백질 듬뿍, 당질 제한식 밥상

주변에 당뇨병 환자가 이렇게 많은 줄 예전에는 미처 몰랐다. 그런데 너무나 잘 듣는 명약(?)덕분에 각 환자들은 식단에 신경 쓸 기회조차 빼앗겨 버린 채 양약에 의존하는 삶을 산다.심각한 1형 당뇨병이 아닌 이상 2형 당뇨병 환자는 대부분 경구 혈당강하제가 필요 없다는 것을 최근 공부를 통해 알게 되었고 식단관리만으로도 얼마든지 혈당수치를 정상화시킬 수 있음을 최근에 직접 체험하였다.

식후 고혈당은 혈관 내벽을 손상시켜 동맥경화의 원인이 되고 언젠가는 심근경색이나 뇌경색을 일으킬 수 있기 때문에 위험하다. 그러나 당질 섭취를 아예 하지 않으면 이렇게 위험한 식후 고혈당 증상도 일어나지 않는다. 음식 섭취 후에도 더 이상의 인슐린을 추가로 분비하지 않기 때문이다. 당질 제한식의 가장 큰 장점은 효과가 매우 뛰어나며 실천하기도 쉽다는 것이다.

당질 제한식은 지금까지 우리가 알고 있던 당뇨식단의 상식을 뒤엎어버린다. 당질이 낮거나 없는 식품들을 제대로 기억해 두면 당뇨환자들도 음주도 가능하고 보다 자유롭게 다양한 음식을 즐길 수 있다.

정영옥(푸드블로그 '비바리의 숨비소리'운영자·blog.naver.com/007crr)

▶구운 버섯닭가슴살샐러드

재료: 닭 가슴살 85g, 새송이버섯2개, 마늘5쪽, 래디시2개, 샐러드채소1줌(비타민채, 양상추, 어린잎 ),청양고추1개, 아보카도유1T,물1T,소금, 통후추 간 것 약간

드레싱: 올리브유1T, 양조간장1/3t,감식초1/2t

1, 새송이버섯은 밑동 제거하고 씻은 후 길게 자른 후 먹기 좋게 썬다.

2, 마늘은 편 썰고, 래디시는 모양대로 동글동글 편 썬다.

3,채소는 씻어 건지고 청양 고추는 씨 빼고 송송 썬다.

4, 팬에 아보카도유를 두르고 마늘 볶아 향을 낸 후

5, 물1큰 술 넣어 버섯, 소금 넣고 중불에서 3분간 볶아 불을 끄고 통후추 갈아 넣는다.

6,그릇에 5를 담고 래디시와 채소를 돌린 후 드레싱을 뿌린다.

 

▶달걀 브로콜리 참치비빔밥

재료: 잡곡밥1/2공기(50g),참치1/2캔, 브로콜리80g,무말랭이장아찌20g,양파1/6개, 새송이버섯1/3개, 삶은 달걀1개, 빨간색 파프리카 1조각, 소금

양념:아보카도오일1T,레몬즙1/2T,양조간장1/2T, 후춧가루 약간씩

1, 브로콜리와 양파는 끓는 물에 소금 한 꼬집 넣고 데쳐 송송 다진다.

2, 참치는 체에 밭쳐 숟가락으로 눌러가며 기름기를 뺀다.

3, 무말랭이장아찌와 파프리카는 송송 다진다.

4, 팬에 오일을 두르고 다진 버섯을 넣어 살짝 볶는다.

5, 삶은 달걀은 껍질을 벗겨 자잘하게 다진다.

6, 볼에 잡곡밥과 모든 재료들을 넣고 양념 넣어 버무린다.

7, 접시에 가지런히 담고 다진 달걀을 올린다.

 

▶데리야키 연어구이 잡곡밥

재료: 잡곡밥1/2공기, 생 연어100g양파1/2개, 만가닥버섯30g,어린잎채소10g,청주1T,소금

데리야키 소스: 아보카도오일1T,물1T,양조간장1t,맛술1t

1,연어에 청주, 소금을 뿌려 10분간 재운다.

2,어린잎 채소는 물에 식초를 조금 넣어 담가서 씻어 체에 건진다.

3,양파는 채 썰고, 버섯은 흐르는 물에 샤워하듯 씻어 물기를 탁탁 턴다.

4, 팬에 물 2T 두르고 양파 살짝 볶다가 데리야키 소스를 넣어 버섯을 함께 볶는다.

5,양파와 버섯을 덜어내고 팬을 살짝 닦아 연어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

6,큰 그릇에 연어와 재료들을 담고, 잡곡밥은 작은 공기에 담아 곁들인다.

 

▶참치샐러드비빔밥

재료: 잡곡밥1/2공기(90g), 참치1캔(少), 어린잎채소 1/2줌, 양파25g, 파프리카 1조각(빨강), 수제 마요네즈1t,레몬즙1t, 후춧가루 약간

1, 참치는 체에 밭쳐 숟가락으로 지긋하게 눌러 기름기를 뺀다.

2, 율무, 현미, 콩, 압맥, 귀리 등을 넣고 지은 잡곡밥 1/2공기를 준비한다.

3, 어린잎 채소는 식초 물에 씻어 헹군 후 체에 밭친다.

4, 양파는 껍질을 벗기고 잘게 다진다.

5, 볼에 참치, 수제 마요네즈, 레몬즙, 후춧가루 ,다진 양파를 넣어 섞는다.

6,그릇에 참치마요와 채소, 잡곡밥을 담는다.

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